Mitybos įpročiai Lietuvoje rodo aiškią tendenciją – riebios žuvies vartojama nepakankamai, o omega-3 riebalų rūgščių trūkumas tampa nematoma, bet rizikinga problema. Ką reikėtų žinoti apie šių riebalų rūgščių poveikį sveikatai, aiškina Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Sveikatos mokslų instituto direktorius prof. Rimantas Stukas.
Specifinių požymių, rodančių omega-3 trūkumą, dažnai nepajuntama. Tačiau netiesioginiai signalai – padidėjęs kraujospūdis, padidėjusi cholesterolio koncentracija kraujyje, nervų sistemos jautrumas, emocijų svyravimai – gali rodyti šių riebalų rūgščių nepakankamumą organizme. Anot prof. R. Stuko, paprasčiausias būdas tai įvertinti – pažvelgti į savo mitybą.
„Jeigu mityba būtų subalansuota ir atitiktų sveikos mitybos principus, net ir mažesnis omega-3 suvartojimas nebūtų reikšminga problema. Tačiau Lietuvos gyventojai vis dar per mažai vartoja žuvų bei daržovių – mūsų lėkštėse dominuoja gyvūninės kilmės maistas. Norint užtikrinti geresnę sveikatą, svarbu žiūrėti ne į vieną maistinį komponentą, o vertinti mitybą visapusiškai“, – pabrėžia jis.
Ne tik širdžiai: ką iš tiesų daro omega-3?
Polinesočiosios omega-3 riebalų rūgštys – viena iš tų medžiagų, kurių žmogaus organizmas pats negamina, todėl jas būtina gauti su maistu. Jų nauda yra įvairiapusiška – nuo širdies ir kraujagyslių apsaugos iki smegenų funkcijos, nervų sistemos veiklos bei imuninės sistemos pusiausvyros palaikymo.
„Dokozaheksaeno rūgštis (DHA) – viena iš pagrindinių omega-3 riebalų rūgščių – sudaro apie 8 procentus žmogaus smegenų masės. Ji būtina augančiam organizmui: svarbi smegenų vystymuisi, atminčiai ir koncentracijai, todėl itin svarbu, kad vaikai nuo pat kūdikystės gautų pakankamą kiekį šių riebalų rūgščių“, – sako prof. R. Stukas.
Kita svarbi rūgštis – eikozapentaeno (EPA) – pasižymi kraujagysles apsaugančiu poveikiu, padeda reguliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, o literatūroje minima ir jos galimybė padėti mažinti depresijos simptomus.
„Alfa-linoleno rūgštis, dar viena omega-3 forma, taip pat svarbi širdies ir kraujagyslių sistemai, imuninės bei nervų sistemos veiklai“, – priduria profesorius.
Omega-3 ir omega-6 santykis
Šalies gyventojų racione dažnai vyrauja omega-6 riebalų rūgštys, kurių gausu aliejuose, riešutuose ir perdirbtuose produktuose. Nors omega-6 taip pat reikalingos, jų perteklius sutrikdo organizmo balansą.
„Tyrimai rodo, kad omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis mūsų racione yra itin prastas – siekia net 15:1 ar net 30:1, kai Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja ne daugiau kaip 5:1. Toks disbalansas blogina omega-3 pasisavinimą“, – aiškina prof. R. Stukas.
Per didelis omega-6 kiekis ne tik mažina omega-3 poveikį, bet ir trukdo joms įsisavinti. Kadangi omega-3 dažnai vartojama per mažai, toks disbalansas jų naudą dar labiau sumenkina.
Veganams – dar didesnė rizika
Geriausi omega-3 šaltiniai – riebios jūrų žuvys: lašiša, skumbrė, sardinės. Iš augalinių šaltinių vertingi linų sėmenys, graikiniai riešutai – tačiau juose yra tik alfa-linoleno rūgštis, o į veiksmingesnes EPA ir DHA formas organizmas ją paverčia tik labai mažais kiekiais.
„Mano rekomendacija – suvalgyti jūros žuvų bent 2–3 kartus per savaitę. Tik taip įmanoma užtikrinti bent minimalų omega-3 kiekį su maistu“, – sako profesorius.
Omega-3 rūgščių trūkumas itin aktualus veganams. Be žuvų iš raciono eliminuojami ir pagrindiniai EPA bei DHA šaltiniai, o su augaline mityba šių medžiagų gauti neįmanoma.
„Sąmoningas veganas turėtų žinoti, kad pagrindinės medžiagos, kurių jis negauna su maistu – tai omega-3 ir vitaminas B12. Šiuo atveju būtina vartoti tinkamus papildus“, – sako prof. R. Stukas.
Alternatyva gyvūninės kilmės produktų atsisakiusiems žmonėms – papildai iš jūros dumblių, kurie natūraliai turi DHA. Tačiau jų pasirinkimas reikalauja atidumo.
„Žmonės dažnai apsigauna manydami, kad visa kapsulės masė yra veiklioji medžiaga. Iš tikrųjų svarbu žiūrėti, kiek konkrečiai miligramų sudaro DHA ar EPA“, – įspėja ekspertas.
Ar galima perdozuoti?
Papildomai omega-3 galima vartoti ištisus metus, tačiau svarbu neviršyti rekomenduojamos dozės – dažniausiai tai viena-dvi kapsulės per dieną, kuriose yra apie 1000 mg omega-3 riebalų rūgščių. Tiek – pakankama dozė, kad būtų juntamas teigiamas poveikis sveikatai.
„Perdozavus omega-3, ypač vartojant papildus, gali padidėti kraujavimo rizika, nes šios riebalų rūgštys natūraliai skystina kraują. Tai ypač svarbu tiems, kurie jau vartoja kraują skystinančius vaistus“, – pažymi profesorius.
Anot jo, omega-3 geriausia vartoti vakare – tai gali padėti pagerinti kraujotaką miego metu, o kartu – ir aprūpinimą deguonimi.
„Žmonės žino, kad omega-3 naudinga, bet nesuvartoja – vadinasi, mitybos raštingumas lieka teorinis. Žinoti neužtenka – reikia ir įgyvendinti. Jei mityba būtų subalansuota – su pakankamu žuvies, daržovių, pilno grūdo produktų kiekiu – papildų net nereikėtų. Tačiau kol kas realybė tokia, kad omega-3 vartojimas papildomai išlieka vienu iš paprasčiausių žingsnių, siekiant stiprinti sveikatą“, – užbaigia prof. R. Stukas.
