Ne veltui sporto klubai sausį būna sausakimši – šis mėnuo daugeliui yra naujų pradžių, švaraus, balto puslapio ir tikslų bei šventinių rezoliucijų įgyvendinimo laikas, kai po šventinio maratono ryžtamės gyventi sveikiau, labiau rūpintis gera savijauta. Specialistės pasakoja, kokie maži žingsneliai padeda artėti sveikos gyvensenos link, pataria, kaip atstatyti ir detoksikuoti organizmą ir atskleidžia, kokios klaidos nereikėtų daryti.
Stiklinė vandens – mažas, bet svarbus žingsnis
Pasak BENU vaistininkės Deimantės Zalagaitytės, sveikiau gyventi galima pradėti išgeriant kuo daugiau vandens. „Gerti reikėtų lėtai, mažais gurkšneliais, o ypač tinka vanduo su citrina, imbieru – tai padeda gerinti virškinimą. Tiesa, vanduo su citrina kenkia dantų emaliui, tad vandenį patariu siurbčioti per šiaudelį, – sako ji. – Galima vadovautis taisykle, jog vienam kilogramui kūno svorio per dieną reikia išgerti 30 mililitrų vandens, t. y. apie 70 kilogramų sveriančiam žmogui reikėtų išgerti apie 2 litrus vandens.“
Vaistininkė priduria, jog intensyviai sportuojantiems žmonėms ar tiems, kurie serga širdies ir kraujagyslių, inkstų ligomis šios ribos gali būti kitokios, todėl visada verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku.
„Rytą pradėjus su šilto vandens ir citrinos stikline, organizme bus suaktyvinama medžiagų apykaita, paskatinama žarnyno motorika“, – sako D. Zalagaitytė.
Vietoje margarino, kokosų ar palmių aliejaus – alyvuogių aliejus
„Tarandės klinikos“ šeimos gydytoja Kamilė Stoškutė teigia, kad pirmasis naujų metų mėnuo – tinkamas laikas įvertinti savo mitybą, o valgyti reikėtų reguliariai, 3–5 kartus per dieną.
„Rekomenduočiau penkis kartus per dieną valgyti daržovių, vaisių ar uogų, iš viso jų suvartoti bent 400 gramų. Taip pat patarčiau rinktis nesūrų maistą, nes bendras druskos kiekis per parą neturėtų būti didesnis kaip 5 gramai. Kasdien reikėtų valgyti visagrūdžių produktų, o žuvį valgyti 2–3 kartus per savaitę“, – sako K. Stoškutė.
Gydytoja taip pat pataria riboti daug riebalų turinčius maisto produktus, o gyvulinius riebalus bei kitus daug sočiųjų riebalų turinčius produktus, tokius kaip margarinas, kokosų ar palmių aliejus, keisti į augalinius aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių. „Taip pat derėtų vengti produktų, turinčių transriebalų, rinktis liesą mėsą, liesus pieno produktus“, – teigia K. Stoškutė.
Lengvi receptai, galintys virsti sveiku įpročiu
Anot D. Zalagaitytės, organizmą puikiai atstato sveiki daržovių ir vaisių kokteiliai: „Vienas jų galėtų būti morkų, burokėlių, obuolių ir imbiero kombinacija, o kitas – ananaso, špinatų, agurkų bei apelsino derinys.“
Rytais vaistininkė pataria rinktis košes, pavyzdžiui, grikių arba bolivinių balandų. Grikiuose ir bolivinėse balandose randami B grupės vitaminai, magnis bei geležis, o tai ypač reikalinga energijos palaikymui.
„Norint pagerinti grikių naudingumą, galite juos mirkyti per naktį, o ryte pagardinti chia sėklomis ir šiek tiek alyvuogių aliejaus. Bolivinės balandos išsiskiria dideliu skaidulų kiekiu, yra ilgai virškinamos, todėl stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, tokiu būdu išvengiama gliukozės šuolių ir energijos svyravimų“, – pataria D. Zalagaitytė.
Sprendimai virškinimui gerinti ir organizmui atstatyti
Vaistininkė rekomenduoja dienos eigoje gerti virškinimą gerinančias arbatas, pavyzdžiui, pankolių ar kmynų vaisių, ramunėlių žiedų. „Virškinimui palengvinti taip pat galite įtraukti probiotikus – jogurtus, raugintus produktus. Tokiu būdu bus atstatoma gerųjų bakterijų pusiausvyra ir subalansuota žarnyno veikla“, – sako D. Zalagaitytė.
Organizmo detoksikacijai taip pat naudingi preparatai su artišokais, paprastosiomis kiaulpienėmis, tikraisiais margainiais, dažinėmis ciberžolėmis. „Artišokuose ir tikruosiuose margainiuose esantis silimarinas skatina kepenų ląstelių regeneraciją, o dažinėse ciberžolėse randamas kurkuminas pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, skatina tulžies gamybą. Kad kurkuminas būtų geriau įsisavinimas, naudokite jį kartu su piperinu, kuris pagerina kurkumino įsisavinimą net iki 20 kartų“, – pataria vaistininkė.
Fizinio aktyvumo ir miego svarba
Pasak K. Stoškutės, žengti į sveikesnę gyvenseną vertėtų įvertinant ne tik savo mitybą, bet ir fizinį aktyvumą. „Derėtų užsiimti lengva fizine veikla ir didinti krūvį palaipsniui, – sako ji. – Suaugusiems rekomenduojama bent 150–300 minučių per savaitę skirti vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai arba bent 75–150 minučių – intensyviai aerobinei veiklai.“
D. Zalagaitytė primena, kad Pasaulio sveikatos organizacija sportui rekomenduoja skirti 30 minučių per dieną, tad fizinio aktyvumo klausimas turėtų būti aktualus visus metus.
„Žinoma, persivalgius jokiu būdu nepatariama užsiimti ypač aktyviu sportu, nes pavalgius mūsų kūnas visas jėgas sutelkia į virškinimo procesus, kraujas plūsta į žarnyną, kituose organuose kraujotaka sulėtėja, todėl darant intensyvius pratimus, gali būti pažeista širdies ir kraujagyslių sistema“, – įspėja vaistininkė.
Abi specialistės pabrėžia ir poilsio bei miego režimo svarbą. „Derėtų eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, o nakties miegas turėtų būti ne trumpesnis nei 7 valandos“, – sako K. Stoškutė.
Klaida, kurios geriau nedaryti
Neretai sausį, norėdami ištesėti šventinius pažadus gyventi sveikiau, imamės kardinalių pokyčių – neriame į griežtas dietas ar skubame atsisakyti tam tikrų maisto produktų. Pasak D. Zalagaitytės, to nereikėtų daryti.
„Svarbu nepamiršti, kad kasdieniniai įpročiai yra bazinis sveiko gyvenimo būdo palaikymo rodiklis ir norint atsigauti po šventinio laikotarpio, nereikėtų imtis ekstremalių gyvenimo pokyčių. Griežta dieta ar tam tikrų maisto produktų atsisakymas nėra tinkamas sprendimo būdas, tokios priemonės yra laikinos ir gali sukelti tik dar didesnę žalą ir stresą organizmui. Svarbiausia neskubėti ir palaipsniui atrasti naują, sveiką, subalansuotos mitybos rutiną, tarpusavyje suderintą su tinkamu poilsiu ir fiziniu aktyvumu“, – sako vaistininkė.
