Šiuolaikinis gyvenimo tempas ir kasdieninės atsakomybės dažnai priverčia pamiršti svarbiausią dalyką – rūpinimąsi savimi, tačiau skirti dėmesio savo fizinei bei emocinei sveikatai yra būtina. Pasak trenerės Agnės Valiūnaitės, reguliarus fizinis aktyvumas padeda sumažinti stresą, nerimą, pagerina nuotaiką ir yra neatsiejama geros savijautos dalis. Norint išlaikyti darbo ir poilsio pusiausvyrą, sportas namuose tampa puikiu sprendimu. Specialistė dalinasi pratimais, kuriuos kiekvienas gali lengvai atlikti namuose, ir aptaria tinkamos aprangos svarbą.
A. Valiūnaitės teigimu, sportas namuose yra patogus pasirinkimas užimtiems žmonėms, nes treniruotis galima bet kuriuo metu, pagal savo tvarkaraštį, taip pat sutaupoma laiko, nes nereikia keliauti į sporto klubą. Be to, sportas namuose nereikalauja daug įrangos – užtenka svarelių, gumų ir kilimėlio, kad būtų galima pradėti sėkmingai treniruotis.
„Svareliai ar jėgos maišas puikiai tinka jėgos treniruotėms ir raumenims stiprinti. Elastinės gumos ar mankštos juostos naudingos tiek jėgos, tiek mobilumo pratimams. Kilimėlis – pagrindinė priemonė komfortui užtikrinti, atliekant pratimus ant grindų. Su visomis šiomis priemonėmis, kurias už prieinamą kainą galite rasti visose „Pepco“ parduotuvėse, tarp naujosios „Bekkin“ sportinės kolekcijos prekių, galima lengvai ir be didelių investicijų pradėti sportuoti namuose“, – sako ji.
Trenerė akcentuoja, kad namų sportui skirtas inventorius, pavyzdžiui, gumos, pakabinami diržai ar šokdynė, gali būti naudojamas ir lauko treniruotėse ar sporto salėje: „Toks inventorius yra patogus nešti, o lauke yra daugiau erdvės, todėl galima atlikti įvairius šuoliukus, žingsniavimus ir pan., o turimą įrangą galima tvirtinti prie medžių ar kitų objektų. Nors sporto klubai turi platų įrangos pasirinkimą ir dažniausiai papildomo inventoriaus neštis nereikia, jis dažnai būna užimtas ar greitai nusidėvi, tad atsinešę savo įrangą neprašausite.“
Anot jos, reguliarus fizinis krūvis namuose padeda ne tik sudeginti kalorijas ar palaikyti sveiką kūno svorį, bet ir stiprina raumenis, gerina jėgą ir ištvermę. „Stiprindami pagrindinius raumenis, pavyzdžiui, nugaros ir pilvo, galime pagerinti laikyseną, sumažinti nugaros skausmus. Norint efektyviai stiprinti pilvo raumenis, galima pasitelkti specialius treniruoklius, vieną jų galima rasti ir tarp „Bekkin“ kolekcijos prekių.“ Ji pabrėžia, kad svarbu pradėti pamažu, kad kūnas galėtų prisitaikyti prie krūvio, ir rekomenduoja pradėti nuo trumpesnių, 20–30 minučių trukmės, treniruočių.
Efektyviausi pratimai skirtingoms raumenų grupėms
Į savo treniruočių programą A. Valiūnaitė rekomenduoja įtraukti jėgos pratimus ir nepamiršti kardiopratimų, kurie padeda stiprinti širdies veiklą ir didinti ištvermę. Po treniruotės rekomenduojama atlikti tempimo pratimus, jie didina lankstumą ir padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis. Trenerė dalinasi efektyviausiais pratimais kiekvienai kūno daliai, kuriuos galima atlikti namuose:
Kojos – pritūpimai: atsistokite tiesiai, kojos – pečių plotyje. Tūpkite žemyn, tarsi norėtumėte atsisėsti į kėdę, keliai neturi būti suvesti į vidų. Spausdami kulnus sugrįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 15–20 pakartojimų.
Šlaunys ir sėdmenys – įtūpstai: atsistokite tiesiai, žingsniuokite viena koja į priekį, kol keliai susilenks 90 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę poziciją ir pakartokite kita koja. Atlikite 3 serijas po 10–15 pakartojimų kiekvienai kojai.
Krūtinė – atsispaudimai: rankos pečių plotyje, kūnas tiesus. Lėtai leiskite kūną, kol krūtinė beveik paliečia grindis, tada stumkite atgal į viršų. Jei sunku atlikti įprastus atsispaudimus, galite atlikti juos nuo kelių. Atlikite 3 serijas po 10–15 pakartojimų.
Nugara – Supermenas: gulėkite ant pilvo, rankos ištiestos į priekį. Kartu pakelkite rankas ir kojas nuo grindų. Sulaikykite poziciją 3–5 sekundes ir tada lėtai grįžkite atgal. Atlikite 3 serijas po 12–15 kartų.
Pečiai – rankų mostai į šalis: atsistokite tiesiai, rankos prie šonų, paimkite svarmenis į rankas ir kelkite juos iki pečių linijos. Viso pratimo metu išlaikykite tiesias rankas, neužkelkite trapecijos. Atlikite 3 serijas po 10 kartų.
Pilvo raumenys – plankas (lenta): atsistokite ant alkūnių ir pirštų galų, kūnas turi būti tiesus. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau, geriausia 30–60 sekundžių. Atlikite 3 serijas.
Tinkamos aprangos svarba
Pasak pašnekovės, labai svarbu išsirinkti patogius drabužius, kurie nevaržytų judesių ir leistų gerai jaustis. Svarbu atsižvelgti ir į sezoniškumą, kuris taip pat turi įtakos aprangos pasirinkimui: „Vasarą galime sportuoti tik su marškinėliais ar sportine liemenėle ir šortais, o žiemą rekomenduočiau šiek tiek šiltesnę aprangą. Jei visgi sportuojate šiltoje patalpoje, šiltai rengtis nereikėtų.“
Renkantis sportinę aprangą, pasak trenerės, svarbu atsižvelgti į kelis pagrindinius aspektus, kad būtų užtikrintas komfortas, funkcionalumas ir pasiekti geriausi rezultatai treniruočių metu.
„Apranga turi būti tinkamo dydžio – nei per laisva, nei per aptempta, kad netrukdytų atlikti sudėtingų judesių, taip pat patvari, kad atlaikytų dažnas treniruotes. Rinkitės kvėpuojančias, drėgmę sugeriančias medžiagas, kaip poliesteris ar elastanas, kad oda galėtų kvėpuoti ir būtų pašalinamas prakaitas. Galiausiai estetiškumas taip pat svarbus – pasirinkite aprangą, kuri jums patinka ir motyvuoja sportuoti. Jei ieškote stilingų, kokybiškų ir patvarių sportinių drabužių už žemą kainą, rekomenduoju atkreipti dėmesį į jau minėtą limituoto leidimo „Bekkin“ sportinių prekių kolekciją, kurioje rasite viską – nuo marškinėlių ir sportinių liemenėlių iki tamprių ir džemperių“, – dalinasi patarimais A. Valiūnaitė.
Trenerė pabrėžia, kad sportiniai drabužiai gali turėti tam tikrą „psichologinį poveikį“ žmogui, o kai žmogus jaučiasi gerai atrodantis, tai gali pagerinti jo pasitikėjimą savimi: „Stilingi ir patinkantys drabužiai gali suteikti daugiau motyvacijos sportuoti, žmogus jaučiasi labiau pasiruošęs pasiekti savo tikslų. Vilkint naujus, gerai atrodančius drabužius, galima jaustis energingesniems ir pasiryžusiems atlikti net sunkesnes treniruotes.“
