Kai ruduo vis dažniau nuspalvina dangų pilkais atspalviais, o dienos ima trumpėti, daugelis pajunta sunkiai paaiškinamą apatijos jausmą ir mažesnį entuziazmą kasdienybėje. Rytais sunkiau keltis, darbe – mažiau motyvacijos, o vakarai vis dažniau praleidžiami ant sofos, apsiklojus pledais ir karštu gėrimu rankoje. Psichologinis tonas ima slinkti žemyn kartu su termometro stulpeliu. Kodėl taip nutinka? Ar tai tiesiog natūrali organizmo reakcija į šviesos trūkumą, o gal jau ženklas, kad verta rimčiau pasirūpinti savimi? Kaip suprasti, kur baigiasi įprasta rudens melancholija ir prasideda sezoninė depresija? Ir ką iš tiesų galime padaryti, kad emocinis fonas tamsiuoju metų laiku išliktų stabilus? Į šiuos klausimus atsako „Aconitum“ konsultuojanti gydytoja psichoterapeutė Ugnė Lindžiūtė.
Organizmas gamina mažiau serotonino
Sezoninė nuotaikų kaita nėra tik mūsų vaizduotės žaidimas. Pasak U. Lindžiūtės, kai dienos trumpėja, o saulės spinduliai tampa retenybe, keičiasi ne tik aplinka, bet ir mūsų vidinė būsena – organizmas tarsi persijungia į kitą režimą.
„Rudenį ir žiemą natūraliai mažėja šviesos, o tai tiesiogiai veikia mūsų biologinius ritmus. Organizmas pradeda gaminti mažiau serotonino, kuris siejamas su gera nuotaika, ir daugiau melatonino – miego hormono. Dėl to kai kurie žmonės jaučiasi liūdnesni, mažiau motyvuoti, turi mažiau energijos. Be to, trumpėjant dienoms, natūraliai mažėja socialinės veiklos, judėjimo, laiko gamtoje – visa tai taip pat daro įtaką emocinei pusiausvyrai. Šaltasis sezonas dažnai atneša daugiau vienatvės, galimybę atsisukti į savo vidinį pasaulį. O šis atsisukimas parodo tai, kas slypi mūsų viduje. Vieniems tai bus ramus laikas sustojimui ir mėgavimuisi, tačiau kitiems gali pasireikšti liūdesys, melancholiškos nuotaikos ar energijos sumažėjimas. Visa tai susiję ne tik su metų laiku, bet ir su tuo, kaip mes gebame pasirūpinti savimi ir savo vidiniu pasauliu“, – teigia gyd. psichoterapeutė.
Norisi daugiau ramybės
Anot U. Lindžiūtės, sezoninė nuotaikų kaita dažniausiai pasireiškia palaipsniui – ne staigiu liūdesiu, o pamažu mažėjančiu entuziazmu, energijos trūkumu ar motyvacijos stoka.
„Normalu šaltuoju metų sezonu jausti šiek tiek mažiau energijos, entuziazmo. Gali būti, kad rytais sunkiau keltis, ypač, jei keliamasi dar saulei nepatekėjus. Taip pat normalu, jei norisi daugiau poilsio, jaukumo, sunkiau rasti motyvacijos išeiti iš namų. Metuose egzistuoja natūralus cikliškumas, gamta rimsta, pereina į ilsėjimosi fazę, taip ir mes esame gamtos dalis – jaučiame daugiau poreikio ramybei, namams, mažiau judėjimo į išorę, daugiau introspekcijos“, – pasakoja specialistė.
Svarbu atskirti požymius
Nors daugumai žmonių sezoniniai nuotaikos svyravimai būna laikini, kai kuriems jie gali peraugti į rimtesnes problemas. Todėl svarbu žinoti, kaip atskirti, kur baigiasi normalus emocinis svyravimas ir prasideda depresinė būsena.
„Labai svarbu atskirti, ar tai tiesiog normalus sezoninis nuotaikos svyravimas, ar žmogus jau patiria depresinę būseną – kai nuotaika būna prislėgta beveik kasdien bent 2 savaites, smarkiai sumažėja motyvacija ir produktyvumas, žmogus nepatiria malonumo iš anksčiau mėgtų veiklų, jaučiasi nuolat pavargęs, sunku atsikelti iš lovos net po poilsio, norisi izoliuotis nuo žmonių. Jei simptomai stiprūs ir daro įtaką kasdieniam funkcionavimui, naudinga kreiptis į gydytoją ir išsitirti dėl galimų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui dėl skydliaukės sutrikimo, vitaminų ir mikroelementų trūkumo, depresijos“, – sako U. Lindžiūtė.
Padėti gali maži kasdieniai ritualai
Kai atpažįstame, kad mūsų savijauta kinta dėl sezono, svarbiausia imtis mažų, bet kasdienių veiksmų, kurie padeda kūnui ir protui grįžti į pusiausvyrą. Ne visada reikia didelių pokyčių – kartais užtenka vos kelių naujų įpročių.
„Vienas svarbiausių dalykų – judėjimas ir fizinis aktyvumas. Net trumpas kasdienis 20–30 minučių pasivaikščiojimas, ypač ryte, padeda suaktyvinti akyse, tinklainėje esančias šviesai jautrias ląsteles, kurios reguliuoja cirkadinius ritmus, todėl gerėja miego kokybė bei nuotaikos stabilumas. Kai judame, kūnas gamina endorfinus – jie mums suteikia džiaugsmo pojūtį. Ir nors šaltu oru norisi likti namuose, būtent išėjimas į lauką ir sportas tampa galingu terapiniu veiksniu. Taip pat labai svarbu puoselėti socialinius ryšius – bendravimas, artimųjų palaikymas ar bendraminčių susibūrimai suteikia šilumos, prasmės ir emocinio saugumo jausmą. Taip pat padeda maži kasdieniai ritualai – pasimėgavimas kavos puodeliu, meditacija, dienoraščio rašymas, knygų skaitymas ar kitos malonios veiklos. Galiausiai, visiems gerai žinoma, kad svarbu reguliarus miego ritmas ir pakankamas miego laikas“, – primena psichoterapeutė.
Svarbiausia neužsisklęsti savyje
Gydytoja priduria, kad be judėjimo ir poilsio, didelę įtaką mūsų emocinei savijautai turi ir tai, ką valgome. Mityba – tarsi tylus, bet labai svarbus nuotaikos architektas.
„Mityba tiesiogiai veikia mūsų nuotaiką, nes nuo jos priklauso neurotransmiterių sintezė. Rudens–žiemos metu ypač svarbu gauti pakankamai vitamino D, magnio, omega-3 riebalų rūgščių ir B grupės vitaminų. Tai padeda palaikyti nervų sistemos veiklą ir mažinti emocinį nuovargį. Naudinga valgyti daugiau šiltų, maistingų patiekalų – sriubų, daržovių troškinių, nes tai suteikia papildomą emocinį komfortą. Pastebėjus, kad susidūrėte su sezonine nuotaikų kaita, vienas iš greičiausių būdų sau padėti – įsigyti specialią šviesos terapijos lempą. Psichoterapija ir konkrečiai kognityvinė elgesio terapija turi įrodytą efektyvumą sezoninei depresijai. Ji padeda keisti mintis ir elgesio modelius, susijusius su pasyvumu, liūdesiu ar beviltiškumo jausmu. Taip pat galima naudoti natūralius preparatus, tokius kaip „Triptan forte“, kurie palaiko serotonino pusiausvyrą ir nervų sistemos veiklą. Sudėtyje esanti medžiaga 5-HTP (L-5-hidroksitriptofanas) yra išgaunama iš grifonijų sėklų – būtent iš jos organizme gaminasi serotoninas, vadinamasis „laimės hormonas“. Tai gali tapti natūraliu būdu palaikyti gerą emocinę savijautą, ypač tamsiuoju metų laiku, kai dėl šviesos trūkumo jo gamyba sumažėja. Svarbiausia – neužsisklęsti, neignoruoti prastos savijautos ir ieškoti sprendimų. Išeikite į lauką, daugiau judėkite, užtikrinkite būtinų vitaminų ir mikroelementų vartojimą, o jei simptomai nepraeina, kreipkitės pagalbos. Kartais ir nedideli pokyčiai kasdienoje atneša reikšmingus savijautos pokyčius“, – tikina U. Lindžiūtė.
